Αλεξάνρα Σταματίου: Υγεία στο πιάτο μας από την θάλασσα

 

Υγεία στο πιάτο μας από την θάλασσα

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Τα ψάρια αλλά και γενικότερα τα θαλασσινά υπήρξαν για τους Έλληνες ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της διατροφής τους. Εφευρέθηκαν πλήθος μαγειρικών συνταγών και τρόποι συντήρησης αυτών. Τα ψάρια είναι μία τροφή με σημαντική διατροφική αξία αλλά και πολύ ιδιαίτερη γεύση, που είναι στενά συνδεδεμένη με την ελληνική διατροφή και την παράδοση.

Τα ψάρια του αλμυρού και του γλυκού νερού, είναι από τις πιο ' θρεπτικές τροφές καθώς αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα μας εφοδιάζουν με ωφέλιμες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως είναι ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι καλές πηγές ιωδίου, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, νατρίου και βιταμινών Α, D και Ε. Και βέβαια είναι πλούσια σε ω 3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα απαραίτητα για τον οργανισμό οξέα, δυστυχώς όμως ο οργανισμός του ανθρώπου δεν μπορεί να τα συνθέσει όλα. Κατά συνέπεια τα ψάρια που τα περιέχουν αποτελούν πηγή υψηλής βιολογικής αξίας. Με την κατανάλωση ψαριών (κυρίως λιπαρών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων) μειώνεται η κακή χοληστερόλη (LDL) ενώ αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL) και δημιουργείται ασπίδα προστασίας κατά της στεφανιαίας νόσου. Τέτοια ψάρια είναι ο σολομός, η ρέγκα, η σαρδέλα, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος, η λακέρδα, κ.ά.

Μεγάλος αριθμός ιχνοστοιχείων, βρίσκεται στη σάρκα κυρίως των θαλασσινών ψαριών. Οι ανόργανες ουσίες που περιέχονται είναι πολύ σημαντικές για τον ανθρώπινο οργανισμό και συναγωνίζονται σε αξία ακόμη και τις πιο γνωστές βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα, τα ψάρια, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και συγκεκριμένα οι αντιπηκτικές ιδιότητες που έχουν, φαίνεται να μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος θρόμβωσης των αρτηριών και ο κίνδυνος απόφραξης των εγκεφαλικών αιμοφόρων αγγείων. Επίσης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της γεροντικής άνοιας κατά της ασθένειας Αλτσχάϊμερ στους ηλικιωμένους. Βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος, εξαιτίας των βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του ανθρώπινου οργανισμού.

Είναι φτωχά σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, πράγμα που συνεπάγεται ότι περιέχουν αρκετά λίγες θερμίδες συνεπώς θεωρούνται ιδανική τροφή για δίαιτα. 0 συνδυασμός τους με σαλάτες έχει αποδειχθεί ιδανικός. Προτιμήστε τα ψητά και λιγότερο τα τηγανητά. Θεωρούνται η τέλεια τροφή κυρίως σε γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη. Καλό είναι όμως να τρώγονται καλά ψημένα τα ψάρια και καλοβρασμένα τα όστρακα προς αποφυγή διοξινών και τροφογενών λοιμόξεων.

Τα μικρά ψάρια τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο (πχ. σαρδέλα), αποτελούν ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου, ειδικά σε άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο είναι άκρως απαραίτητο για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού, ιδιαίτερα σε περιόδους όπου εμφανίζεται αυξημένος κίνδυνος απώλειας οστικής πυκνότητας (π.χ. εμμηνόπαυση).

Το ψάρι, όπως και οι άλλες τροφές ζωικής προέλευσης, δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Έτσι, το ψάρι μπορεί ισάξια ν' αντικαταστήσει το κρέας, ως προς την πρωτεϊνική του περιεκτικότητα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D που προαναφέραμε βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, καθώς και στο ήπαρ των άλλων ψαριών και το λάδι τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα βιταμινών. Θυμηθείτετο κλασσικό, αλλά όχι και πολύ αγαπημένο, μουρουνέλαιο που έδιναν παλιότερα οι μητέρες στα παιδιά τους!

ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Τα ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο φρέσκα. Χαρακτηριστικά γνωρίσματα που μπορεί να μας βοηθήσουν για να διακρίνουμε τη φρεσκάδα των ψαριών είναι τα εξής:

• Τα λέπια στα φρέσκα ψάρια φεύγουν δύσκολα, ενώ στα μπαγιάτικα με μεγάλη ευκολία.

• Το σώμα των φρέσκων ψαριών γυαλίζει και είναι σφριγηλό.

• Τα μάτια είναι καθαρά, όχι θολά και προεξέχοντα, (ποτέ βαθουλωμένα).

• Τα βράγχια είναι κόκκινα και η οσμή των ψαριών είναι η χαρακτηριστική της θάλασσας.

Θα πρέπει να δώσουμε μεγάλη προσοχή στη συγκάλυψη των μπαγιάτικων ψαριών. Χρησιμοποιούνται τεχνάσματα, όπως είναι το συχνό πλύσιμο ή βρέξιμο με άφθονο νερό που περιέχει ειδικά πρόσθετα για την εξάλειψη της κακοσμίας και της αφυδάτωσης σε συνδυασμό με τεχνητό φωτισμό. Δυστυχώς δίνουν πλασματικό αποτέλεσμα πολύ καλής εμφάνισης, όσο αφορά το χρώμα και τη γυαλάδα των ψαριών. Και τέλος να δώσουμε προσοχή στο ανακάτεμα φρέσκων ψαριών με μπαγιάτικα.

Υπάρχουν βέβαια και τα κατεψυγμένα ψάρια. Η κατάψυξη είναι μια απλή, γρήγορη και υγιεινή μέθοδος συντήρησης για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τη χρήση συντηρητικών.

Η καλύτερη μέθοδος κατάψυξης είναι αυτή που γίνεται αμέσως μετά το ψάρεμα. Η ποιότητα των κατεψυγμένων ψαριών εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση στην οποία βρίσκονταν πριν καταψυχθούν καθώς κι από τις συνθήκες στις οποίες διατηρήθηκαν ώσπου να φτάσουν στα χέρια των καταναλωτών. Ο χρόνος συντήρησης τους καθορίζεται κυρίως από τον παρασκευαστή. Τα λιπαρά ψάρια διατηρούνται λιγότερο χρόνο από τα άπαχα, γιατί το λίπος των ψαριών οξειδώνεται γρήγορα.

 Όταν τηρούνται οι κανόνες υγιεινής (κατάψυξης και συντήρησης), διατηρούν την ποιότητα τους και τη θρεπτική τους αξία. Τα κατεψυγμένα ψάρια συνήθως πωλούνται καθαρισμένα και κομμένα και είναι μια καλή και γρήγορη λύση για να δοκιμάσετε μερικά είδη που είναι πολύ νόστιμα και ωφέλιμα, αλλά δεν υπάρχουν στα νερά των δικών μας ή των γειτονικών θαλασσών. Τα ψάρια αυτά, εφόσον καταψύχονται μέσα στα πλοία, αμέσως μόλις ψαρευτούν, διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος της φρεσκάδας και της νοστιμιάς τους. Υπάρχουν ευτυχώς και τρόποι για να διακρίνουμε τα κατάλληλα κατεψυγμένα ψάρια. Θα πρέπει βασικά να υπάρχει προστατευτικό εξωτερικό στρώμα πάγου. Το δέρμα να είναι στιλπνό και το χρώμα του έντονο ζωηρό. Τα μάτια να είναι λευκά, προεξέχοντα και όχι βαθουλωμένα όπως και στα φρέσκα. 

Συμπερασματικά θα πρέπει πάντα να θυμόμαστε πως το ψάρι είναι τροφή εύπεπτη, πλούσια σε βιταμίνες, φώσφορο, ιώδιό,  μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι πηγές άφθονης βιταμίνης Α, D και E καθώς και Ω-3 λιπαρών οξέων, που σύμφωνα με όλες τις ιατρικές έρευνες επιδρούν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας την πίεση και παρεμποδίζοντας την απόφραξη των αρτηριών. Κλασσική αξία στη μεσογειακή διατροφή, τα ψάρια βρίσκονται στο μέσο της μεσογειακής πυραμίδας και συστήνεται να καταναλώνονται κατά προτίμηση, από 1 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μαγειρέψτε τα υγιεινά, εμπλουτίστε τη γεύση τους με αρωματικά βότανα, ελαιόλαδο και χυμό από φρέσκο λεμόνι και απολαύστε τα ως πρόχειρο-γρήγορο γεύμα στο γραφείο ή ως κυρίως πιάτο στο σπίτι ή στο εστιατόριο.

Αλεξάνρα Σταματίου

 

Ειδική Σύμβουλος

Διατροφής.

Επιστημονικός

συνεργάτης

της «Dietnet-Χριστίνα Μπαλαμώτη

 '

Πηγή:

Εφημερίδα "WEEKEND X PRESS''